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| Imagen tomada de Internet Símbolo sánscrito que se lee: AUM |
Aquí nombro una selección de a-sanas de hatha yoga (posturas) específicamente beneficiosas para esta transición, con enfoque digestivo-diafragmático-energético.
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🍂 SECUENCIA DE ASANAS PARA TRANSICIÓN ESTACIONAL
☀️ Objetivos:
* Liberar el diafragma (zona emocional y respiratoria)
* Estimular los órganos digestivos
* Eliminar gases y tensiones viscerales
* Activar el sistema parasimpático, liberando el nervio vago (calma)
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🔹 1. **Sukhasana con respiración diafragmática consciente**
> Postura fácil sentada
:) Beneficios:
* Reconecta con la respiración baja
* Libera y activa el "nervio vago"
* Relaja el diafragma y el plexo solar
;) Indicaciones:
* Sentarse cómodamente, manos sobre el abdomen (puede ser sobre una manta de algodón sin arrugas )
* Inhalar expandiendo abdomen (últimas costillas hacia abajo, no pecho), exhalar soltando poco a poco y suavemente
* Hacer de 3 a 5 minutos (o el tiempo que sientas que necesitas)
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🔹 2. Apanasana ("postura del viento")
> Acostad@ al suelo con rodillas al pecho tumbada, abrazando las piernas.
:) Beneficios:
* Libera **gases acumulados**, mejora tránsito intestinal
* Masajea colon y sistema linfático
* Suelta tensión lumbar (relacionada con intestino)
;) Indicaciones:
* Tumbada boca arriba, lleva una rodilla al pecho (primero la derecha, o ambas)
* Mantén por 5-10 respiraciones (o el tiempo que sientas que necesitas)
* Mueve suavemente lado a lado si se siente bien (bamboleo, oscila entre un lado y el otro)
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🔹 3. Setu Bandhasana (puente apoyado)
> Postura del puente con apoyo (un bloque bajo el sacro, la pelvis)
:) Beneficios:
* Estimula hígado, intestinos y vejiga
* Libera diafragma al crear espacio bajo el pecho
* Facilita circulación linfática y venosa al tronco
;) Indicaciones:
* Acostada, pies paralelos al suelo, eleva la pelvis
* Coloca un bloque o cojín bajo el sacro para sostener la postura (pueden ser Libros en vez de bloques)
* Mantén 1-3 minutos con respiración abdominal suave (que movilice al diafragma)
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🔹 4. Ardha Matsyendrasana (torsión sentada)
> Torsión espinal con una pierna doblada
:) Beneficios:
* Masajea profundamente órganos digestivos
* Activa peristaltismo intestinal (motilidad o movimiento de las viseras)
* Ayuda a eliminar residuos estancados (toxinas en los tejidos)
;) Indicaciones:
* Hazla con la espalda larga, gira desde el ombligo
* Mantén 5 respiraciones por lado
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🔹 5. Balasana (postura del niño)
> Flexión suave hacia adelante
:) Beneficios:
* Relaja el plexo solar y el diafragma (parte alta del abdomen o últimas costillas)
* Favorece eliminación de gases (meteorismo)
* Estira y libera zona lumbar, y mejora la introspección emocional (mirar hacia dentro)
;) Indicaciones:
* Rodillas abiertas, frente al suelo o en cojín
* Respirar profundo hacia la espalda y abdomen
* Mantener 1-3 minutos
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🔹 6. Supta Matsyendrasana (torsión reclinada)
> Torsión tumbada
:) Beneficios:
* Moviliza intestino grueso (ideal para estreñimiento)
* Libera tensión en los costados del diafragma
* Excelente para finalizar prácticas
**Indicaciones:**
* Tumbada, (espalda al suelo) lleva rodillas hacia un lado, brazos abiertos en cruz, pecho hacia arriba
* Respira largo por 1-2 minutos por lado (o el tiempo que sientas que necesitas)
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🔹 7. Viparita Karani (piernas hacia arriba)
> Inversión pasiva
:) Beneficios:
* Drena abdomen y pelvis
* Calma sistema nervioso, ideal al final del día
* Relaja todo el eje diafragmático-inmunológico
* Estira toda la cadena muscular posterior (piernas, espalda, cuello)
;) Indicaciones:
* Apoyando las piernas en la pared, caderas sobre manta (enrollada o no, libros también)
* Mantén por 5-10 minutos en silencio (o el tiempo que sientas que necesitas)
✅ Consejos generales:
* Haz estas posturas en ayunas o al menos 2-3h después de comer.
* Puedes hacer la secuencia completa en 25-30 minutos, o elegir 2-3 posturas diarias (o más +).
* Evita posturas de mucha exigencia abdominal si hay dolor o inflamación digestiva activa.
*🧘♀️✨ Pranayama ( técnica avanzada de respiración ¡gran complemento!):
🔸 Nadi Shodhana (respiración alterna por las fosas nasales)
:) Ideal para equilibrar el sistema simpático-parasimpático y los hemisferios cerebrales, reduce el estrés
;) Indicaciones:
* Sentad@ tapa la fosa nasal derecha con el dedo gordo de la mano derecha y respira por la fosa nasal izquierda. (para relajar, para estar alerta seria la fosa contraria)
* Luego tapa las dos narinas o fosas, y a continuación, para liberar el aire, suéltalo poco a poco, lentamente por la fosa nasal contraria
*Inhala por la fosa nasal que liberaste el aire, manteniendo la otra tapada, si es la fosa nasal izquierda utilizo el 4º y 5º dedos de la mano derecha
* Para terminar, exhala poco a poco, lentamente por la fosa nasal con la cual comenzaste.
* Hazlo después de las asanas
, 3-5 minutos, (o el tiempo que sientas que necesitas).
, 3-5 minutos, (o el tiempo que sientas que necesitas).
"Baila con el Sol, Ríe con la Tierra, Siente con el Agua, vuelve a Danza con el Fuego"
